鉄分を補うための食事方法
こんにちは！みほです！
前回の記事で紹介したように
今回は
「鉄分を補う
食事の方法」
を、紹介します！
貧血は、放っておいても
軽い病気と思われがちですが、
その貧血を放っておくと
という、外見も内面も
ボロボロになってしまう
危険な症状である
ということを、
前回の記事でお伝えしました。
貧血は
日々の食事を変えること
でしか改善できません。
このような症状が
現れる前に、
重症化しないために、
日々の食事で貧血を改善
してくことが大切です。
また、
貧血を改善する食事として、
- 食事の仕方
- 摂取するもの
を、改善する
という2点がありましたね。
どちらかだけを意識しても
改善には繋がりにくく、
両方を改善することで
体はより鉄分を吸収しやすくなる
という体の作りに私たちはなっているので、
必ず両方チェック
してください！
今回の記事では
この2点の改善点を
順番に紹介していきます！
まず、
食事の仕方
について紹介します。
気をつける点は、
- 楽しくたべる
- 三食たべる
- ちゃんと噛む
です。
女性が貧血になる理由として
過度なダイエット
（朝食を抜く、
ストレスのある状態で食事する）
があります。
三食食べること、
たのしんでご飯を口にできること、
直接的に鉄分を補う
理由にはなりませんが
鉄分を吸収しやすい体作り
には必要です！
ここも
見直せるとなおよし！
って感じですね！！！
次に、一番大切な、
摂取するもの
についてです。
鉄を中に含む
赤血球を作り出すのに必要な
ビタミンになります。
☆かき、しじみ、あさり、鮭、レバー
などに多く含まれています！
②ビタミンC
鉄の中には
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
の2種類があり、
ヘム鉄は、体内の吸収率が高いのに対し
非ヘム鉄は、吸収が悪いです。
肉・魚はヘム鉄ですが、
野菜、卵、豆類、海藻など、
ほとんどの食材は
非ヘム鉄しか含まれていません。
その、非ヘム鉄でも
体内でちゃんと吸収できるように
体内を変えてくれるのが
ビタミンCです。
鉄分の多い食材を摂るだけでなく、
吸収率をあげる
ビタミンCを含む食材を
一緒に食べると、
効果は大きくなります！
☆野菜、果物、芋系
に、多く含まれています！
③葉酸
正常な赤血球を作るために
必要なのが
葉酸です。
☆緑黄色野菜
に多く含まれています！
④銅
赤血球中のヘモグロビンを
作るときには銅が必要です。
鉄を摂取しても
銅が足りてないと
ヘモグロビンは正常に作られないので
こちらもしっかり摂りましょう。
☆魚介類、レバー、大豆
に多く含まれています！
⑤タンパク質
赤血球中のヘモグロビンを
作るのにタンパク質も必要です。
また、非ヘム鉄の吸収も
あげる効果もあります。
☆卵、魚、肉、大豆
がそれにあたります！
⑥鉄
やっと鉄がきました（笑）
具体的な食材を紹介します！
☆ヘム鉄
...レバー、しじみ、あさり、
などに多く含まれます！
☆非ヘム鉄
...野菜
（小松菜、コーン、ほうれん草、
枝豆、切り干し大根）
...干しひじき、青のり、豆乳、
鶏卵、ごま
などに多く含まれます！
鉄はもう毎日摂取できるよう
特に心がけましょう！！！！
いかがでしたか？？？
食事の仕方も関係していることや
鉄以外の栄養も
貧血改善に必要なこと
結構意外だったのでは
ないでしょうか。
女性の天敵である
「貧血」は
鉄や、鉄の吸収を良くする栄養素を摂る
||
バランスの良い食事
を摂ることが必要
ということになります。
貧血だからって
めまいのする毎日。
月経不順に悩まされる日々。
クマを隠すのに必死な毎日。
こんな毎日、
過ごしたくないですよね。
そのためにもまずは、
今日何を食べたか
振り返ってみましょう。
- タンパク質は取っていたか
- 炭水化物ばかりなど、偏食してなかったか
- 野菜はきちんと取っていたか
などです。
そして、
「明日は〇〇を
摂ろうかな？」
と、考える事が大切です！
今日とれていなかった栄養素は
明日とれば全然問題ありません！
今日振り返る事から
貧血改善の食事習慣を
つけていきましょう＼(^o^)／
それでは＼(^o^)／！
貧血は体の危険信号！
こんにちは！みほです！
突然ですが
あなたは貧血で
悩んだことはありますか？？？
立ちくらみや
生理の周期が遅れる、
たまにフラフラしてる感覚になる、
めまいがする
息切れが早
まぁでも、そんな症状に
気を遣ってる余裕もない、、、
「放っといてもまぁいいかな」
と思われがちな
貧血の症状。
でも本当は
貧血＝すごく危険な状態
です。
血（鉄分）が不足すると
......などの症状が出てきます。
特に私は、
不妊につながる
というのは
女性にとってかなり
痛手かなと思います。
貧血かな？
と思われる症状が出ても
これくらい我慢できる
病院なんて行かなくても大丈夫
と思って放置して、
「めまいがひどいから、
そろそろ病院行こうかな、、」
そう思って病院へ行って
「重度の貧血です」
って診断された時は
もう食事で鉄分を補うだけでは
足りません。
治療が必要な状態です。
その時はすでに何かの
病気や身体の症状が
現れているかもしれません、、
だから、
貧血が重度になる前に！
少しでも
貧血の生活を送らないために！
まだ健康な体のうちから
貧血対策をとることが
重要です！！！！
この貧血対策は
食事でしか
改善できません。
「レバーとほうれん草」
は貧血にいいということは
結構広く知られています。
ですが、
そのような摂取する食材
を、考えるだけでなく
- 三食バランスよく食べること
- よく噛んで食べること
も、
貧血対策につながるので
・摂取するもの
・食事の仕方
が主な貧血対策になります。
たったこの二つを
意識して生活するだけで
見た目も内面も、
健康的（貧血気味ではない）
になれるなら、
改善するしかない
です！！！！
貧血のせいで不妊治療している自分
将来シミだらけの自分
などの
貧血の自分と
クマのない自分
月経不順が無くなって悩みが消える
などの
貧血じゃない自分を
今、
想像してみて下さい！
ぜーったい貧血じゃない方が
幸せじゃないですか？
貧血は早め早めの対策で
あなたの見た目も内面も
どんどん綺麗にする
ことができます！
次回の記事で
貧血改善の食事について
詳しく記載するので
ご覧ください＼(^o^)／
お酒・砂糖・みりんの使い方
こんにちは！みほです！
今回は前回の記事で紹介した
お酒・砂糖・みりん
の役割や使い方について
しょうかいしていきます！
なんとなく
みりんでよくない？
とか
お酒って必要なのかな？
って思われがちですが、
素材を柔らかくしたり
崩れるのを防いだり
それぞれちゃんとした
役割があります。
役割を把握しないで使うと
- 生臭い料理になる
- 塩分を摂りすぎる
- 糖分を摂りすぎる
など、美味しくないし
塩分・糖分の過剰摂取の
原因になります。
お酒・砂糖・みりんを
正しく使うだけで
美味しい料理になったり
栄養のバランスが取れる
そんな料理が作れたら
最高じゃないですか？（笑）
なので、
お酒・砂糖・みりん
の役割を
把握することで
美味しくて
栄養バランスのとれた料理を
作れるようになりましょう！
では早速、みていきましょう！
はじめに、お酒です。
お酒は、
- 臭みを取る
- 味を引き立てる
- 素材を柔らかくする
という要素があります。
みりんと砂糖は違って
糖分が入っていない
ため、
お酒は
「素材の旨味を
引き立たせる水分」
だと思って使ってみてください。
魚や生肉の臭みを取って、
旨味を出す
というイメージですね。
料理に使うお酒には
- 日本酒
- 料理酒
の2種類がありますが、
レシピの「酒」とは
“日本酒”のことです。
料理酒には
塩分が多く含まれている
ので、
料理酒を使う場合は、
他の調味料で塩分を控えましょう！
次に、砂糖です。
砂糖には
- 甘みをつける
- 料理の旨味を出し、 コクをつける
- 素材を柔らかくする
などの役割があります。
お酒とも似ているように聞こえますが
砂糖は
「甘みをつける個体」
だと思ってください。
またお酒は主に臭み取りに
使われますが
砂糖は甘みや
素材の旨味を引き出すために
使います。
また、みりんの2倍くらい
糖分があるので
より甘みをつけたい時は
砂糖を使いましょう。
料理に必須な
「さしすせそ」の「さ」
である砂糖は、
一番最初に登場しているように
甘みを出したかったり
コクをつけたいときも
料理の最初に砂糖で
味付けする必要があります。
また、上白糖、グラニュー糖、きび砂糖、
黒糖、テン菜糖、、、、
など種類が多岐に渡ります。
迷ったら「上白糖」にしましょう。
上白糖は
一番ベターで何にでも使えます。
最後に、みりんです。
みりんは、
- 煮崩れを防ぐ
- 甘みやコクを出す
- 照りやツヤを出す
- 味が滲みやすくなる
の、主に四つの役割があります。
お酒との主な違いは
「糖分がある」
「煮崩れを防ぐ」
という点です。
そして砂糖との主な違いは
砂糖→ショ糖の甘み
みりん→9種類以上の糖分の甘み
なので、よりまろやかな甘みを
引き出してくれるのがみりんです。
※砂糖は、ザ・甘い
みりんは、あ、ちょい甘〜
くらいです。
みりんは
「照り・コク・まろやかさ」
を出すものと思って使ってください（笑）
煮物を作る時は、
①最初からみりんを加えて
煮崩れを防ぐ
②砂糖と酒で柔らかくした食材に
照りやコクをつけるために
仕上げとしてみりんを入れる
など、用途によって
入れるタイミングをずらします。
また、
- 本みりん
- みりん風調味料
- みりんタイプ調味料
とみりんにも種類がありますが、
「本みりん」
が一番美味しいです。
安いほうがいいなあ、
と思ったら、
できたら
「みりんタイプ調味料」
は避けて、
「みりん風調味料」
を使うようにしてください！
みりん風調味料には
塩分が入ってませんが
みりんタイプ調味料には
塩分が入ってるので
レシピ通りの味付けになりません。
いかがでしたか？？？
すごく簡単に説明しましたが、
なんとなく効果の違いは
ご理解いただけたかなと思います！
調味料の使い方で
味はもう天と地の差になるので
ぜひ、
お酒・砂糖・みりん
を上手に使い分けられるように
各役割の画面をスクショする
メモに記す
などして、
いつでも役割を把握できるように
しておきましょう＼(^o^)／！
ではまた＼(^o^)／！
お酒・砂糖・みりんを使い分ける必要性
こんにちは！みほです！
和食料理に
欠かせない醤油。
それと
お酒・みりん・砂糖は
必須の調味料ですよね。
料理を作るときに
「お酒・砂糖・みりん」を
なんとなく、入れるけど
- 分量は適当に入れる
- 料理によって使い分けてない
ということ、してませんか？？
結果、なんの料理を作っても
「なんたが味が同じ」
なものが出来上がります。
お酒・砂糖・みりんは、
それぞれに特性があるので
料理によって
分量を変える・使い分ける
ということをすれば
今より断然美味しい料理が
作れるようになるし、
なんか同じ味の料理しか作れない
という悩みも解決できます！
今よりもっと
料理が美味しくなるように、
お酒・砂糖・みりんの
使い分け方を学びましょう！
ご存知かもしれませんが
それぞれの調味料は
お酒→アルコール
みりん→アルコール＋多糖
砂糖→糖分
でできてます。
これだけ見ると、
全部みりんで代用できそう
って思ってしまいます。
実際、
酒:3=砂糖:1
の分量でみりんの代用は
できます。
でも
お酒と砂糖にも
それぞれ
みりんにはない特性
があります。
それぞれにある特性を駆使して
使い分けることが
料理を美味しくする秘訣です。
長くなりそうなので、
次回の記事で
お酒の役割
砂糖の役割
みりんの役割
について詳しく記載します！！！
それでは！
野菜を今よりも上手に切る方法
こんにちは！みほです！
お料理しよう！
と思って
野菜を切り始めるけど
上手く切れない
ってこと、
ありませんか？？
わたしも、
以前までは
サイズがバラバラになったり
薄く輪切りしようとしたら
上の方は厚くなるけど
下はペラッペラ
というかもう無い（笑）
というくらい
上手く野菜を切れませんでした（笑）
しかし、
これから紹介する
あることに気をつけると
野菜を上手に
切れるようになりました！
それは
基本の姿勢で切る
ということです。
....基本の姿勢とは？
....え、そんだけ？
と思ったあなたへ！
その姿勢について
細かく記載するので
騙されたと思って
最後まで読んでみてください。
①包丁の持ち方
親指と人差し指、中指で
刃元の中央をしっかり握り、
残りの3本は
柄を握ります。
人差し指を刃の背中に当てたり、
包丁の柄しか、握っていない
そのような持ち方では
力が入りづらく、
怪我にもつながります。
②野菜の持ち方
小学生の時
習ったかもしれません。
猫の手みたいに
指を曲げて野菜を持ち、
中指や人差し指の第一関節を
包丁の側面にあてて
切ります。
......親指の第一関節を当てた方が楽、
猫の手の持ち方だと
野菜が上手く持てない、
力を入れづらい。
と思っている方に特に
直してみて欲しい姿勢です！
正しく持つことで
- 野菜を均等の大きさにしやすい
- 怪我をしづらい
というメリットがあります！
実際に私は
この野菜の持ち方を
改善することが
上手く野菜を切れるようになった
結果に1番繋がりました！
なんでかわからないけど
本当に野菜が均等に切りやすいです。
③まな板に対する体の向き
台から拳１つ分
身体を下げて、
包丁を持っている側の
足を半歩下げます。
写真の方たちのような姿勢です。
この姿勢が1番
切りやすい姿勢です。
これも、
変えるだけで
全然力んでないのに
すごい包丁がすすむすすむ！！！！
⑤包丁の使い方
基本的には
引いて押す
です。
押してひくより
やりやすいです。
また、
まな板に対して直角に
包丁を下ろしましょう！
直角にできない方は、
まず背筋を伸ばして、
とおーーーいところから
包丁を見てみてくださいね。
以上になります！
意外とたくさんありますね（笑）
野菜を上手に切れようになると、
やっぱり
大きさが均等になったり
適した大きさに出来るようになり
味が均一になり、
美味しいご飯につながります。
最初は慣れなくて
このやり方がぎこちなくても
1週間くらい
意識して改善することで
だんだん慣れてくるし
切ってる姿も
なんか出来そうな人
っぽくなってきます（笑）
ぜひ、実践してみてください。
ご飯の正しい保存方法って？
こんにちは！みほです！
ご飯を炊くときに、
一人暮らしだと
3合分くらい
一気に炊いた方が楽ですよね。
あなたは
その炊いたお米
冷蔵してますか？
冷凍してますか？
冷ましてから
ラップに包んでいたり
余った冷やご飯を
冷凍している。
実はそれ
お米をパサパサにして
硬くしている
原因です。
保存方法を見直すだけで
もちもちしてて
ふっくらしてる
美味しいご飯を食べられるなら
それに越したことは
ありません！
そこで今回は、
ご飯を
美味しく保存する方法
をお伝えします＼(^o^)／
保存方法は
「冷凍保存」
が好ましいです。
冷蔵保存でも
二日は持ちますが
お米に含まれている
デンプンが劣化する温度が
2~4度で
冷蔵庫に入れておく間に
1番劣化するとされています！
冷凍保存なら
急速に冷えるので
劣化を防ぎやすいし、
3週間から１ヶ月も
持ちます！
次に、保存する容器ですが、
- ラップ
- タッパー
これは
どちらでも大丈夫です。
気をつけるのは
「一回分だけ保存する」
です。
ラップは一回分を包めばOKです。
タッパーなら
ギュンギュンに詰めて
一回分になる大きさのタッパー
に詰めましょう。
タッパーの中に空気があると
そこから霜がつきやすく
結局味が落ちてしまいます。
次に、ご飯に蓋をする
タイミングですが、
ラップの場合
温かいうちに
平らにぴったり包み
人肌まで冷めたら
冷凍庫に入れます。
タッパーの場合
温かいご飯を
ギュンギュンに詰めて
人肌まで冷めたら
冷凍します。
今紹介したやり方で
ご飯を保存すれば
解凍した時
美味しいご飯
ができあがります！
ぜひ試してみてくださいね＼(^o^)／
美味しくお米を炊く方法！
こんにちは！みほです！
お米を炊く前、
どれくらいお米を洗っていますか？
どれくらい、どのように
お米を研いでいますか？
もし水をボウルにいれたまま
お米を研いでいるなら
それはお米の旨味を流しています。
とぎ汁が白くならなくなる、
透明になるまで洗ってる。
それくらい汚れを落としている。
それは
お米の養分まで洗い流しています。
このような
間違ったお米の洗い方
をすると
お米は
美味しく炊きあがりません！
正しいお米の研ぎ方なら
手早くできるし
美味しいし
一石二鳥です。
じゃあ、
具体的にどう研ぐのが正解？
まずは、
ボウルに水を張ります。
（簡単に水を切りたい場合は
ボウルの中に
一回り小さいざるを入れて、
そこにお米を入れます。）
180mlのカップにすりきり一杯
それが1合なので
炊きたい分だけ測り、
ボウルにいれます。
そして、
ここでは研がずに
水をすぐに捨てます。
すぐに水を捨てる工程を
3回繰り返します。
次は、
▲水無しでお米を研ぎます。
コツは
指を立てて優しく
大きく円を描くようにして
お米同士が擦り合うようにします。
15回ほど円を書きます。
次に、
△水を溜め、指を立てずに
そっと3回くらい円を書きます。
そして、
▲と△をもう一回行います。
水は
すこしにごったままでOKです。
最後に、
炊飯器の釜のメモリに従って
お水をいれます。
きちんと平らで静止した状態で
水位を確認しましょう！
お米を研ぐ過程で
注意する点は、
①手早く行う
（特に水に潜っているあいだ）
②優しく行う
③温湯は絶対使わない
です！
お米は水を吸収しやすいので
水にくぐらせている間に
水分を吸いすぎないように
手早く行いましょう。
「お米を研ぐ」というのは
汚れを落とすだけですが
強くやると
お米が割れてしまいます。
お湯でやると
炊飯器に入れたとき
加熱にムラができやすくなるので
美味しさが減ります。
一度このやり方で
お米を研いでみてください＼(^o^)／！
ではまた！＼(^o^)／
